Мы все испытываем стресс, но то, как мы с ним справляемся, влияет на нашу жизнь в разной степени. Возможно, вы пытались меньше испытывать стресс, но вы не нашли эффективные способы справиться со стрессом.

Прежде чем приступить к вопросам, касающимся снижению стресса, позвольте мне рассказать вам, что такое стресс.

Медицинского определения стресса не существует, и медицинские работники часто не согласны с тем, является ли стресс причиной проблем или их результатом. Возможно, вы с трудом поймете, что вызывает у вас чувство стресса или как с ним бороться. Стресс влияет на нас разными способами, как физически, так и эмоционально, а также с различной интенсивностью.

Вы пытались максимально расслабиться, но вам это не удалось?

Чтобы полностью понять, почему эти практики настолько эффективны, мы должны сначала понять, что стресс может быть фактически разделен на две тесно связанные друг с другом категории:

Эмоциональный стресс

Эмоциональный стресс — это ощущение ненормального давления. Это давление может исходить из разных аспектов вашей повседневной жизни; например, увеличение рабочей нагрузки, переходный период, семейные ссоры или новые и существующие финансовые проблемы. Вы можете обнаружить, что эмоциональный стресс обладает кумулятивным эффектом, когда каждый человек испытывает стресс и накапливает его и, таким образом, влияет на другого человека.

В таких ситуациях вы можете чувствовать себя не в своей тарелке, и ваш организм может вызвать стрессовую реакцию. Реакция вашего организма на ваше эмоциональное состояние — это выброс множества гормонов стресса, которые, в свою очередь, влияют на то, как ваше тело чувствует, движется и реагирует на внешние раздражители. Из-за этого могут возникнуть различные физические симптомы, изменение поведения, что может привести к более интенсивным эмоциям.

Вы можете видеть, что эмоциональное напряжение оказывает ощутимое физическое воздействие на ваше тело. Это связано с реакцией вашего тела на ваши мысли, а не на физическую активность или внешние сенсорные воздействия.

Проще говоря, когда вы думаете о «стрессовых мыслях» и не можете перестать думать о них (особенно если вы беспокоитесь о чем-то, что находится вне вашего контроля), вы испытываете то, что я называю эмоциональным стрессом.

Физический стресс

Физический стресс — это реакция вашего организма на внешние раздражители, которые вызывают реакцию «бой или бегство», а также метаболическая реакция вашего организма на то, чем вы дышите, что вы пьете и едите.

Физический стресс не так уж плох; на самом деле, он может быть очень полезным. Например, физические упражнения вызывают физическое напряжение, но снимают эмоциональное напряжение. Кроме того, когда вы переходите дорогу и видите, что вас вот-вот собьет машина, реакция на стресс может оказаться спасительной.

Напротив, употребление обработанной пищи, алкоголя или сладких напитков, а также курение или использование рекреационных наркотиков — все это негативные физические источники стресса.

Физические факторы, вызывающие стресс, такие как физические упражнения, — это то, что мы хотим, чтобы наше тело часто испытывало. Однако эти факторы по-прежнему являются одной из форм стресса, которая, наряду с другими факторами стресса, может фактически оказывать вредное воздействие на наше здоровье.

Например, если вы попробуете пробежать большую дистанцию на голодный желудок, когда вы спали четыре часа, и была эмоционально напряженная неделя, то это может оказать пагубное воздействие на ваш организм. Вам, вероятно, было бы лучше совершить небольшую пробежку после хорошей еды и 20-минутной медитации.

На этом этапе легко увидеть, что каждый испытывает стресс в различной степени. Однако когда это влияет на вашу жизнь, здоровье и благополучие, важно как можно скорее побороть ваш стресс.

7 эффективных способов уменьшить стресс

Если вы искали в Интернете «способы снижения стресса», вы, вероятно, нашли несколько общих советов, таких как «старайтесь больше спать» или «регулярно занимайтесь спортом» и «питайтесь здоровой пищей». Хотя все это звучит банально и просто, и эти рекомендации мы все должны делать каждый день, я обнаружил, что эти советы не помогли снять стресс очень занятому клиенту. На самом деле, соблюдение рекомендаций только ухудшало ситуацию.

Поэтому вместо того, чтобы давать вам общие советы, я собираюсь дать вам 7 практических стратегий, которые мгновенно уменьшат стресс и могут быть реализованы в вашей повседневной жизни и не займут слишком много вашего драгоценного времени.

Уменьшение физического стресса

Тренируйтесь в один и тот же день / время каждую неделю

Я уже говорил, что физические упражнения снижают уровень стресса (несмотря на то, что он сам является метаболическим стрессом). Я также сказал, что тренировка, когда у вас уже есть стресс и нехватка времени, на самом деле может иметь противоположный эффект и еще больше повысить уровень стресса.

Если вы хотите уменьшить стресс, то важно каждую неделю выделить день и время,  посвященные упражнениям (желательно утром, перед встречами и звонками, которые  начинают вам мешать).

Очень полезный совет – выделить время, посвященное тренировке, за неделю или две до бронирования рабочих встреч и общественных мероприятий. При соблюдении данной рекомендации вы выполняете две очень важные вещи, которые снижают уровень стресса:

• Делаете физические упражнения более эффективно (так вы не пропустите занятия, поскольку вы заранее выделили на них время);
• Убираете из головы мысль о том, что «вам все еще нужно тренироваться». Таким образом, вы не думаете о том, как сжать эту часовую тренировку при запланированных рабочих делах. Чем меньше стрессовых мыслей у вас в голове, тем ниже уровень стресса.

Пейте больше воды

Питьевая вода имеет множество преимуществ для здоровья, но когда речь идет о снижении стресса, наиболее заметными являются следующие преимущества:

• Улучшение работы мозга;
• Улучшение общей энергии;
• Уменьшение жажды.

Организм, имеющий высокое содержание жидкости, позволит мыслить яснее и быстрее и выполнять больше задач, потому что вы не будете чувствовать себя таким усталым. Большинство биохимических процессов, происходящих внутри мозга, требуют воды и минералов. Постоянное потребление воды оптимизирует работу вашего мозга и поможет вам лучше выполнять свою работу.

У всех людей очень много дел, и чувство непродуктивности — огромная причина стресса среди занятых людей. Для того чтобы улучшить свою работоспособность и здоровье, достаточно иметь при себе бутылку с водой. Чаще пейте воду, и вам будет обеспечен прилив сил. Потребление жидкости оказывает положительное влияние на наш уровень стресса.

Управляйте уровнем сахара в крови

Когда мы потребляем пищу или напитки, которые содержат сахар (20 г или более) или углеводы с высоким гликемическим индексом (например, белый рис, хлеб или картофель), мы быстро испытываем прилив энергии. Это связано с повышением уровня сахара в крови. Когда это происходит, наша поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин, который, в свою очередь, снижает уровень сахара в крови, накапливая питательные вещества, которые мы имеем в крови, в жировых клетках, мышцах или печени. Этот процесс вызывает «повышение и понижение» нашего энергетического уровня. Когда уровень сахара в крови становится низким, мы испытываем голод и жажду.

Это повышение и понижение сахара в крови связаны с увеличением стресса. Легко видеть, что, когда у нас стрессовый день, внезапная усталость и голод не приведут к снижению уровня стресса. Наоборот, усталость и расстройство пищевого поведения являются явными симптомами стресса.

В книге «12 правил для жизни» д-р Джордан Б. Петерсон объясняет, что при лечении пациентов, страдающих от стресса и депрессии, он всегда рекомендует им менять завтрак и обед с низким содержанием углеводов, в рацион входит яйца, мясо или рыба. Доктор Петерсон говорит, что этот маленький трюк часто так же эффективен, как и лекарства, отпускаемые по рецепту. Фактически, большинству пациентов не нужно никаких рецептурных лекарств, и они просто восстанавливаются, потому что они стабилизировали уровень сахара в крови в течение самой напряженной части дня.

Если вы привыкли к завтраку с высоким содержанием углеводов, например, к йогурту, хлопьям, латте или фруктовым смузи, попробуйте поменять их на омлет, бекон, сыр или нарезанное мясо. Вы можете сделать то же самое для своего обеда, при этом съесть мясо или рыбу с овощами.  Благодаря этому небольшому совету у вас будет стабильный уровень энергии в течение рабочего дня, а также вы будете ощущать чувство сытости. Уменьшение голода и усталости неизбежно поможет вам уменьшить стресс.

Спите, следуя своему суточному биоритму

Мы все знаем, что сон имеет первостепенное значение, когда речь идет о борьбе со стрессом. Что вы можете не знать, так это то, что каждый человек может извлечь выгоду из сна и пробуждения в разное время.

В книге «Почему мы спим» доктор Мэтью Уолкерс отмечает, что некоторые люди получают пользу от регулярного режима сна (обычно с 10 вечера до 6 часов утра), в то время как другие люди спят лучше; при этом они могут спать поздно ночью и поздно вставать утром (с 1-2 часов ночи до 10 утра). Это явление связано с тенденцией тела следовать суточным биоритмам (в основном, нашим естественным часам, на которые влияет движение Земли).

Доктор Уолкерс заметил, что, когда у последней группы людей рабочий день длился с девяти до пяти, они были в большей степени подвержены стрессу, и у них также была более высокая вероятность развития таких состояний, как депрессия и заболевания нервной системы.

Если вы — жаворонок, то для вашего здоровья будет полезно просыпаться в 5 часов утра и ложиться спать в 9 часов вечера. Это позволит снизить уровень стресса, поскольку у вас будет дополнительное время утром для занятий спортом или выполнения дел.

Уменьшение эмоционального стресса

Прежде чем рассказать о моих любимых способах снижения эмоционального стресса, я должен подчеркнуть, что в первую очередь стоит рассмотреть физический стресс. Это связано с тем, что эмоциональный стресс возникает из-за взаимодействия с другими людьми или появлением ситуаций, которые находятся за пределами нашего контроля.

Вы можете испытывать эмоциональный стресс из-за давления со стороны своего босса или из-за некоторой напряженности в ваших отношениях. Вы также можете испытывать стресс, потому что беспокоитесь о вещах, с которыми вы не можете ничего поделать (например, о чьем-либо здоровье или экономике).

Эмоциональный стресс часто находится за пределами вашего контроля, в то время как физический стресс почти всегда проходит осознанно, и вы его полностью контролируете. Проще говоря, вы не можете изменить экономику, но вы определенно можете тренироваться, хорошо питаться и больше спать.

Теперь, когда я предельно ясно все объяснил, давайте перейдем к моим любимым способам снижения эмоционального напряжения.

Передайте наименее важные задачи

И последнее, но не менее важное: тратить время на выполнение задач, которые вы не считаете важными или которые можно / должно выполнять кто-то другой, может вызвать стресс. Это связано с тем, что вы не будете тратить время на самые важные голоса в своем списке дел и, следовательно, создавать эмоциональный стресс.

Когда вы планируете свою неделю, потратьте некоторое время на размышления о том, как вы могли бы делегировать эти раздражающие задания либо оплачиваемому специалисту, либо кому-то, кто хотел бы вам помочь. Не бойтесь открыть свой кошелек и нанять кого-нибудь вроде уборщика или онлайн-помощника. Если вы заболеете из-за стресса или вам понадобится терапевт, ваш счет окажется намного выше.

Выделите много времени для ваших самых требовательных проектов

Другим важным фактором в снижении стресса является избегание отвлекающих факторов. Уведомления по телефону, электронные письма, телефонные звонки и взаимодействие с людьми могут полностью сбить вас с толку, когда вы работаете над сложной задачей.

Многочисленные исследования подтверждают это. Отвлекаясь на что-то одно, мы отвлекаемся на совершенно другое. Внешние факторы тормозят вашу умственную деятельность примерно на полчаса (при условии, если вы не отвлекаетесь на что-то другое). Другими словами, если вы проверяете соцсети и думаете, что тратите всего несколько секунд, то знайте, что это является внешним отвлекающим фактором, и вы тратите примерно полчаса своего времени.

И все эти отвлекающие факторы не только снижают производительность, но и оказывают негативное эмоциональное воздействие. Исследования показали, что рассеянность может привести к повышенному стрессу, плохому настроению и снижению производительности.

Тщательно спланируйте свою неделю в воскресный вечер

Единственное, что поможет вам справиться со стрессом и уменьшить его после заботы о своем здоровье — это «повышение производительности труда».

Возможность сделать больше за меньшее время может помочь вам перестать чувствовать себя подавленным и позволит вам найти дополнительное время для занятий по борьбе со стрессом. К таким занятиям относится медитация, пребывание на природе или чтение книг. По этой причине каждый час, проведенный в воскресенье вечером для тщательного планирования своей рабочей недели, является обязательным. Используйте эту систему, чтобы максимизировать эффективность этого упражнения:

• Начните с выделения времени для упражнений, покупок продуктов и проведения досуга (для выполнения любой деятельности, не связанной с работой). Ставьте эти мероприятия в такой же приоритет, как и рабочие совещания;
• После того, как вы их запланировали, просмотрите список дел и расставьте приоритеты, отмечая самые важные и наименее важные дела. Выделите на них время;
• Обязательно запишитесь на наименее важные мероприятия в конце недели, чтобы вы могли снизить стрессовую нагрузку, вызванную наиболее сложными задачами, прежде чем она начнет на вас накапливаться.

Представленные семь советов чрезвычайно эффективны и их очень легко реализовать в повседневной жизни. Не стесняйтесь экспериментировать с ними и найти идеальное сочетание, которое лучше всего подходит для вас.